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推荐:非常适合白领的颈椎瑜伽

www.39.net  2008-11-13  北京恒安中医院  

  5。9%的电脑族患有不同程度的颈椎不适。瑜伽中模仿动物的姿态可以令我们的颈椎更舒服更健康。

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  金刚鱼式

  动作:跪坐于地板上,双手放于两大腿上,吸气。呼气身体慢慢向后,使头顶逐渐触地,双手在胸前合十。

  作用:伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。

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  鱼式

  动作:平躺,吸气时将身体弓起,头部和臀部支撑身体,背部形成一个孔;双膝回蜷并且交叉,手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松,平躺。

  作用:这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎,同时对腰椎健康很有帮助,还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直,这样难度极大地降低了,而且锻炼目标更为明确。

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  猫伸展式

  动作:跪于地板,双手支撑身体。吸气,脊柱向下伸展,抬头,引颈向上,同时臀部向上翘。呼气,含胸,拱背,垂头引颈向下,腹部肌肉收紧,使整个背部尽量向上拱起。

  作用:脊柱及周围肌肉群更富有弹性,放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。

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  狼伸展式

  动作:双手和足尖支撑身体,腿部尽量伸展,吸气时头部向后仰,使颈部前侧充分拉伸,手臂与地面垂直,呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。

  作用:这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展,刺激脑髓和脊髓的连通,对大脑的滋养很有帮助。

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  鸵鸟式

  动作:双腿分开与肩同宽,俯身,把手放在脚心下面,让手心与之相通,吸气的时候抬头,呼气的时候缓慢放松。

  作用:这个姿势可以改善颈椎疲劳,可以配合哈巴狗式一起做。

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  牛面式

  动作:坐于地板,两腿互相交叉,双膝上下一条直线,双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣,保持背部的挺拔。如果感觉困难,可双手抓住一条毛巾,效果相同。

  作用:矫正颈椎、脊柱,扩张胸部,放松肩关节,令背阔肌得到伸展。

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  乌龟式

  动作: 呼吸的两个动作,如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开,身体坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前倾,手掌打开,在吸气的时候带动颈椎,下巴上扬。呼气的时候,下颌靠近胸部,运动的重点在颈部。

  作用:龟式主要锻炼了颈椎的灵活性,对于塑造脖子的线条,消除双下巴也有很大的帮助。

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  哈巴狗式

  动作:双腿伸直,尽量分开,上半身向下俯,双手撑地,保持背部伸展。吸气时,双手垂直伸展,头部向上抬,呼气时,以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点,保持腰背伸展。如果觉得难度太大,可以使腿部略微弯曲,以减少对韧带的压力。

  作用:伸展腰背。

(实习编辑:翁立冬)

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