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每天8分钟 让脊柱挺起来

www.39.net  2008-11-19  39健康网社区  

  为大家推荐了以下简单易学的脊柱保健操:

  第一节:隔墙看戏

  首先踮起脚尖,立起脚后跟,躯干拉直,脖子伸长,下巴往上抬。这节操最大的特点就是用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直,相当于把脊柱拉直,做自我牵引。每天只需做三分钟。

  第二节:十点十分操

  当两只手侧平举的时候,在表针上叫9∶15,这个时候各向上5个刻度,就变成了十点十分。每当手臂上来下去时,可摸一下自己颈部的肌肉,随着这个过程,支撑脖子的肌肉能得到有效的锻炼。注意手一定放在自己的两侧,往后张开。每天做1分钟。

  第三节:头手对抗

  两只手交叉着放在自己的枕后部,然后保持双眼平视前方,你的颈椎是自然正常的位置,你的手向前用力,头向后用力,这样用力、放松,一方面提高颈后肌肉的力量,一方面能促进颈后的血液循环,对颈椎是非常好的保健动作。可以缓解肌肉的疲劳,特别肌肉在做运动的时候,局部的血液循环量在加大,血液循环量加大以后,局部的营养都会得到改善,这样可以远离一些肌肉的损伤,保证疲劳以后产生的酸性物质,通过加大循环以后都会消除。特别是伏案工作的人,可每天做上两分钟。

  第四节:旱地划船

  首先双脚叉开,两手前伸,挺胸塌腰向前。这个时候假设两手握住船桨,两手向后划。这个动作看似简单,但真正的技术要领,是在两手划来的时候,后背肌肉要使劲,向前伸时候放松,向后划时候用力,这节操可每天做1分钟,能有效解除后背疼痛。

  第五节:大飞雁

  首先向前迈出半步,重心开始移到前边这条腿上,两手侧平举,这是一个简单的动作,复杂的动作就是两个手向后飞起来,抬头看房顶,这个时候大家可以看到,整个的脊柱都参与运动了。这个动作左边做三十秒,右边也做三十秒,交替做,这个动作对后背有问题的人,有很好的缓解作用。

  除了这五节操,顾主任还建议中老年及病人可以做这样一个动作,即将左手轻轻地搭在座位上,起一个保护作用,抬你的右侧上肢,右侧下肢,昂头,上肢和下肢都往后使劲,这样用力、放松,反复做,比较安全简单,也同样有很好的作用。

  此外,做操时还有不少需要注意的细节。顾主任说,老年人最好别做诸如划圈等环绕动作,以免做了会出现头晕等不适症状。

  在做这些动作的过程中,如果出现了疼痛,或者原先的症状越来越厉害,则应马上停止做操,去医院就医。

(责任编辑:张炯光)

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